Нарастающая релаксация

  1. Ложитесь на жёсткую поверхность

Если не можете лечь, сядьте в удобное кресло. Закройте глаза.

  1. Прислушайтесь к своему дыханию

Сосредоточьтесь на своём дыхании, дайте ему углубиться. Сделайте несколько полных дыханий, плавно перемещая диафрагму на вдохе вниз так, чтобы живот подался вперёд и наполняя лёгкие воздухом снизу вверх. Выдохните глубоко, но свободно, так, чтобы вместе с выдохом ушло напряжение.

  1. Последовательно напрягите и расслабьте каждую мышечную группу.

Поочерёдно напрягите и затем расслабьте все мышечные группы своего тела. Начните с ведущей руки. Согните руку в запястье, как будто вы хотите положить тыльную сторону кисти на предплечье. Подержите её в таком положении 5–10 секунд. Обратите внимание на возникшее напряжение. Опустите кисть и расслабьтесь. Отметьте разницу. Снова напрягите и расслабьте руку. Сделайте паузу в 20–30 секунд, во время которой сделайте медленный вдох животом и выдох. Повторите эту процедуру с другой рукой. Потом повторите в последовательности: напряжение–расслабление–напряжение–расслабление для мышц предплечий, верхней части рук, лба, челюстей, шеи, груди, живота, спины, ягодиц, ног и ступнёй. Между каждой парой мышечных групп делайте глубокий вдох и выдох, с каждым разом всё больше расслабляясь

  1. Избавьтесь от всякого напряжения

Поработав со всеми мышечными группами, дайте им окончательно расслабиться. Если какие–то мышцы не окончательно избавились от напряжения, проведите с ними ещё один цикл напряжение–расслабление. Представьте себе, как напряжение вытекает из вашего тела, подобно невидимой жидкости. Каждый раз при напряжении и расслаблении напоминайте себе, что расслабление сильнее, чем предшествующее напряжение.